De dag van de wedstrijd – Je weet wat je te wachten staat, gedurende 90 minuten een tiental kilometer over het veld hollen. Je moet dus zoveel mogelijk energie opdoen door voeding te kiezen die niet na enkele minuten als een baksteen op je maag gaat liggen.
- Hoe pak je dat nu het beste aan? Je eet het beste twee of drie uur voor de wedstrijd.
- En niet bij de snackhoek van de kantine als je uit speelt.
- Ies dus het beste voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels, zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer hoeft te verteren.
- Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit.
Een evenwichtige en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten. Klassiek zoals een ruitvormige 4-4-2. GOED BLIJVEN DRINKEN ⚽ Nog twee tot drie uur voor de aftrap. Zelfs als je je routine aan het einde van de warming-up nog even gaat doorlopen, heb je nog wat tijd over.
Wat voel je bij hongerklop?
WAT ZIJN DE SYMPTONEN VAN EEN HONGERKLOP? – De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren.
Wat geeft je meer energie?
1. Ochtendgymnastiek – Vijf minuten bewegen na het opstaan zorgt voor energie én dat je gedurende de dag twee keer zo veel calorieën verbrandt. En je hoeft daar echt geen topprestaties voor te leveren. Druk je een paar keer op of doe ‘jumping jacks’ om je hartslag te verhogen.
Wat niet eten voor wedstrijd?
Voor de training/wedstrijd – Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.
- Voor een jeugdwedstrijd is het voldoende om een gewone portie te eten, ook extra opname van suikers (pasta met bruine suiker, druivensuiker) zijn niet nodig en kunnen zelfs slecht zijn voor je gezondheid.
- Enkele ‘klassiekers’ hierbij zijn kip met rijst, spaghetti bolognaise (opletten met vlees of kaas), een pastasalade (niet teveel mayonaise) en een gewone boterham met zoet beleg, mager vlees of kaas.
Vermijd alleszins vet eten (frieten, hamburgers), snoep en frisdrank! Tot een uur voor de wedstrijd kan je nog een licht verteerbaar tussendoortje eten (halve banaan, honingwafel, rijstkoek, peperkoek,.).
Wat eet een voetballer voor een wedstrijd?
Voor de wedstrijd – Over de gehele wedstrijddag verbruiken voetballers gemiddeld circa 3500 kcal. Tijdens de wedstrijd komt 60-70% van de energie uit de verbranding van koolhydraten. Daarom is het belangrijk om de dag voor de wedstrijd al te werken aan een goede voorraad glycogeen in spieren en lever.
- Dit doet een voetballer door gedurende deze dag minimaal 6-8 g/kg lichaamsgewicht koolhydraten te eten.
- Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht).
- Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren.
- Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd.
De genoemde hoeveelheden in bovenstaande adviezen zijn gemiddelden en kunnen gebruikt worden als richtlijn. Uiteraard verschilt de energie- en vochtbehoefte per individu. Het is daarom verstandig om bovenstaande adviezen per speler of positie verder te verfijnen door de individuele behoeften in kaart te brengen.