Richt je eerst op de basis – Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we de richtlijnen van het Voedingscentrum (de Schijf van Vijf). Deze richtlijnen zijn als volgt:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
- 4 tot 7 sneden brood
- Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar
- 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.
*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen, om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraat-behoeften en je verhoogde vochtbehoefte.
Wat kun je beter niet eten voor het sporten?
Wat niet? – Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!.
Is sporten zonder ontbijt goed?
Ontbijt voor sporten – Maar er is ook een keerzijde aan dat hele sporten-voor-het-ontbijt. Als je namelijk een intensieve sporter bent of graag aan lange work-outs doet, is ontbijt voor het sporten toch beter. Wél ontbijten kan er namelijk juist voor zorgen dat je meer energie hebt tijdens het sporten en dat je niet licht wordt in je hoofd.
- Vet is volgens fitnessexpert Laura Williams niet de favoriete brandstof van het lichaam;
- Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan;
Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
Is yoghurt goed na het sporten?
1 Griekse Yoghurt Tijdens een work-out ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten helpen je spieren te herstellen. Griekse yoghurt (naturel) bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, minder suikers dan yoghurt met een smaakje en is een makkelijke snack voor na het hardlopen.
2 Havermout Een lekkere warme bak havermout helpt je niet alleen een beetje op te warmen na een regenachtige training, het bevat ook complexe koolhydraten die je hard nodig hebt. 3 Kersen Uit onderzoek blijkt dat kersen en blauwe bessen anti-oxidanten bevatten die helpen spierpijn te voorkomen.
4 Broodje Avocado Avocado is natuurlijk een trend die je overal tegenkomt, maar eerlijk is eerlijk, de combinatie van de goede vetten uit avocado en de volkoren granen uit brood is het perfecte voer na het hardlopen. Een beetje zout erop voor wat extra natrium en klaar.
- 5 Cottage Cheese (Hüttenkase) Hüttenkase wordt door veel mensen vergeten, maar zit boordevol eiwitten en bevat relatief veel natrium, ideaal dus voor na een zweterige hardloopsessie;
- 6 Tofu Gebakken, geroosterd of in je soep, tofu bevat veel eiwitten, aminozuren, ijzer, calcium, magnesium en zink;
7 Eieren De klassieker. Gebakken, gekookt of lekker scrambled met groenten, jij kiest. 8 Zalm Zalm is een eiwitrijke vis en zit tjokvol omega 3 en vitamine D. Goed voor de botten! 9 Sardientjes Je moet ervan houden, maar zoute sardientjes zijn een goede bron van eiwitten, goede vetten en vitamines zoals B12.
- 10 Whey Proteine Whey proteïne is goed voor herstel, let wel op of er niet te veel suiker aan toegevoegd is;
- Voed wat melk, havermout en blauwe bessen toe om er een goede snack van te maken;
- 11 Volkoren Graanproducten Na een intensieve run is de verleiding groot om gewoon een energiereep met iets te veel suikers te pakken;
Probeer je in te houden en ga voor volle graanproducten zoals quinoa of zilvervliesrijst om je koolhydraatvoorraad op een gezondere manier aan te vullen. Je krijgt meteen wat eiwitten en vezels binnen die je langer verzadigen. 12 Noten Een handje nootjes (amandelen, cashew, hazelnoten, pistache) voorziet je van de nodige eiwitten, vetten en zouten die je goed kunt gebruiken na het hardlopen.
Daarnaast bevatten ze ook mineralen zoals calcium en zink wat weer goed is voor je botten. 13 Gember Gember is je reddende engels als je je wat misselijk voelt na een intensieve run. Maar naast dat het een gunstige werking heeft op je maag, helpt het ook ontstekingen te verminderen.
14 Melk Melk bevat per glas ongeveer 10 gram eiwitten en calcium en vitamine D voor je botten. 15 Bananen Je kan de gele rakker overal mee naartoe nemen en bevat koolhydraten en kalium dat kan helpen tegen kramp. 16 Noten Boter Notenboter geeft je snel wat vetten en eiwitten.
- Doe bijvoorbeeld pindakaas, cashewnoot boter of amandelboter op je broodje of door je kwark;
- 17 Broccoli Broccoli bevat veel vitamine K, calcium, magnesium, zink en fosfor;
- Allemaal voedingsstoffen die je nodig hebt voor het behoud van sterke botten;
18 Pure Chocolate Voor de zoetekauwers onder ons goed nieuws, pure chocolade is namelijk best prima af en toe, het bevat anti-oxidanten die helpen tegen ontstekingsreacties. Ga wel voor de variant met meer dan 70% cacao. 19 Ananassap Ananas vult je koolhydraatvoorraad weer netjes aan en bevat vitamine A, beta-caroteen en helpt ook tegen ontstekingsreacties.
- 20 Biefstuk Hoewel je beter niet te veel rood vlees kunt eten, is een stukje biefstuk na het hardlopen op z’n tijd goed om je eiwitten en ijzer aan te vullen;
- 21 Volkoren Granen Pasta Volkoren producten zitten vol eiwitten, vezels, mineralen en complexe koolhydraten;
Mix het met wat olijfolie en groenten voor een complete maaltijd. 22 Gedroogd Fruit Te veel gedroogd fruit kan een behoorlijke suikerbom worden, maar ze zitten wel vol koolhydraten die je ook binnen korte tijd kunnen helpen je koolhydraatvoorraad weer aan te vullen.
- Denk aan vijgen, dadels en pruimen, want die bevatten ook wat vezels die je langer een verzadigd gevoel geven;
- 23 Kurkuma Kurkuma is al eeuwen een hoofdbestanddeel van de Aziatische keuken en is een krachtig ontstekingsremmend middel;
Voeg kurkuma toe aan wat hummus en je hebt een geweldige snack voor na je run. 24 Zoete Aardappel Rijk aan complexe koolhydraten, vezels, ijzer Packed with complex carbs, fiber en kalium. Dit zetmeelrijke knolgewas is de perfecte basis voor een maaltijd na het hardopen.
25 Boerenkool De groene groente zit vol met vitamine K, goed voor de botten! 26 Tomaten Deze rode vrienden zijn een van de weinige voedingsmiddelen die lycopeen bevatten, wat het risico op osteoporose lijkt te verminderen.
27 Blauwe Bessen De blauwe bes is de koning van de antioxidanten. Gooi ze door je havermout of kwark om ontstekingen tegen te gaan. 28 Watermeloen Net als de tomaat, bevat watermeloen ook lycopeen, dit helpt tegen spierpijn. Watermeloen bestaat voor bijna 90% uit wateren is dus ook prima om jezelf extra te hydrateren.
29 Kikkererwten Kikkererwten hebben een hoog gehalte aan vezels en eiwitten. Een prima plantaardige bron voor eiwitten en dus herstel. Met wat olijfolie en kruiden kun je ze heerijk bereiden in de oven, als snack of als topping van jouw salade.
30 Verse Boullion Verse boullion gemaakt van kippenbotjes, het zou gewrichtspijn verlichten en gezonde botten bevorderen. Drink het na een koude run rechtstreeks uit een mok of gebruik het als basis voor een heerlijke soep.
Is rijst goed voor sporters?
Eten voor het sporten – Heeft u wel eens gesport met volle maag? Dit kan een heel vervelend opgeblazen gevoel geven. Probeer daarom maximaal 2 uur voor het sporten te eten. Gebruik bij deze maaltijd weinig vet, voldoende koolhydraten. Op de dagen dat u sport heeft uw lichaam vaak wat extra energie nodig, denk bijvoorbeeld aan een extra krentenbol of plak ontbijtkoek.
Wat te drinken na het sporten?
Water of sportdrank – Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Het toegevoegde zout helpt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt en je blijft drinken. De beste tijd Water is altijd een goed idee. Drink een sportdrankjes tijdens een run die langer duurt dan 60 minuten. Als je maar een korte afstand gaat rennen is het verstandiger om alleen je mond te spoelen met sportdrankjes (uitspugen dus).
Zo wordt je prestatie wel bevorderd maar krijg je niet de calorieën binnen.
Wat moet je drinken tijdens het sporten?
Vijf tips voor drinken en sporten –
- Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Dorst is het allereerste signaal van uitdroging.
- Drink water. Pas wanneer je langer dan een uur intensief sport, heb je baat bij een sportdrank.
- Drink geen te koude of te warme dranken. De ideale temperatuur is zo’n 10 tot 15 graden, dan wordt het vocht het snelst opgenomen in je lichaam.
- Als je urine na de inspanning donker is van kleur, dan moet je de volgende keer meer drinken.
- Vermijd na je training cafeïne of alcohol. Die werken vochtafdrijvend en verhogen de productie van urine, waardoor je nog meer kan uitdrogen.
Welk fruit is goed voor het sporten?
Sporten op een lege maag? – Zorg er ten eerste voor dat je voor je workout nog wat voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit helpt je niet alleen om beter te trainen, maar zo houd je de training ook langer vol. Sporten op een lege maag is niet fijn en zo heb je ook minder kracht.
- Dat is zonde, want dan kun je dus niet alles geven tijdens je training;
- Het beste is om ongeveer een uur voordat je gaat sporten nog een stuk fruit te eten;
- Hier zit namelijk veel energie in, wat je wel kunt gebruiken bij je workout! Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie;
Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Is havermout goed voor fitness?
Havermoutpap. ‘Haver bevat veel complexe koolhydraten waardoor het goed is een beetje voor jouw work-out te eten. Daarnaast is het een goede bron van de oplosbare vezel beta-glucaan, dat je cardiovasculaire gezondheid en cholesterol-levels goed doet,’ zegt Mahoney.
Is havermout goed voor het sporten?
Havermout bevat koolhydraten, eiwitten en vezels – Havermout bevat eigenlijk alle voedingsstoffen die goed zijn voor hardlopers. Het bevat een ideale mix van complexe koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Alles wat je voor, tijdens en na je run goed kunt gebruiken.
Daarnaast krijg je met een bordje havermoutpap ook B-vitamines binnen en de nodige mineralen. Mix je het met wat fruit, zaden en noten, dan krijg je ook nog goede vetten en andere vitamines binnen. Havermoutproducten zijn een goed alternatief op je boterham tijdens het ontbijt.
This content is imported from. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.