Den optimalen Puls berechnen: Die Trainingspuls-Formel – Wenn du wiederum in deiner optimalen Belastungszone trainierst, verbesserst du deine Ausdauer und stärkst dein Herz. Doch wo liegt eigentlich dein optimaler Trainingspuls? Durchschnittlich schlägt das Herz einer untrainierten Person 70 Mal pro Minute.
Wenn du joggst, Fahrrad fährst oder anderweitig sportlich aktiv bist, steigt deine Herzfrequenz. Das versorgt deine Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff Laut einer oft zitierten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter.
Ein Beispiel: Wenn du 31 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 149 Herzschlägen pro Minute. Wie du deinen Puls misst, erfährst du hier. Die Formel ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert. Der optimale Trainingspuls kann auch höher oder tiefer liegen – das hängt vom Individualfall ab.
Wer es ganz genau wissen will, sollte bei einer Leistungsdiagnostik seinen individuellen Puls anhand sportmedizinischer Untersuchungen feststellen lassen. Sportler*innen ab einem Alter von 35 Jahren sowie chronisch Kranke sollten sich immer einem sportmedizinischen Check unterziehen, bevor sie ihre Leistungsgrenzen austesten.
Zu hohe Belastung kann sonst schnell schädlich werden. Auch wer Medikamente wie Betablocker einnimmt, sollte sich unbedingt vor dem Training mit einem Arzt absprechen, denn die Medikation kann mitunter die Herzfrequenz beeinflussen.
Wie hoch soll der Puls beim Ausdauertraining sein?
Zusammenfassung – Für gesunde Menschen ist die beim Sport maximal erreichbare Herzfrequenz altersabhängig. Sie ergibt sich in guter Näherung aus der Differenz von 220 minus Lebensalter. An dieser Pulszahl sollten sich die persönlichen Trainingsplanungen orientieren. 1 Beziehung von Trainingsintensität und Puls für verschiedene Altersgruppen Die direkt nach der Nachtruhe noch im Liegen gemessene Herzfrequenz gilt als Ruhepuls. Er beträgt bei Erwachsenen etwa 70 Schläge pro Minute. Ausdauertraining führt hier zu einer Pulsverlangsamung, auf etwa 60 Schläge bei Breitensportlern, 50 Schläge bei Leistungssportlern und oft nur 35–40 Schläge bei Hochleistungssportlern. Fieber steigert die Herzfrequenz, ein Grad Temperaturerhöhung macht etwa 10 zusätzliche Herzschläge aus.
Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen liegt zwischen 60 und 85 % der maximal erreichbaren Herzfrequenz. Abb. 57. Die Messung des Ruhepulses eignet sich deshalb auch als Kontrolle des aktuellen Gesundheitszustands.
Ist der morgendliche Ruhepuls um mehr als 8 Schläge pro Minute erhöht, sollten körperliche Belastungen reduziert oder ganz ausgesetzt werden. Für gesunde Menschen ist die beim Sport maximal erreichbare Herzfrequenz altersabhängig (Larson et al. 2013). Sie ergibt sich in guter Näherung aus der Differenz von 220 minus Lebensalter.
An dieser Pulszahl sollten sich die persönlichen Trainingsplanungen orientieren. Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen liegt zwischen 60 und 85 % der maximal erreichbaren Herzfrequenz. Das entspricht beim Laufen einem zügigen Tempo, bei dem jedoch Unterhaltungen noch ohne Schwierigkeiten möglich sind.
Die zwischen Herzfrequenz und Leistung existierende Beziehung ist in einem Pulsbereich von etwa 120–170 nahezu linear, was bei der Festlegung von Trainingsplänen sehr nützlich sein kann. Auch für hochintensives Intervalltraining ist das Herz-Kreislauf-System dankbar (Cassidy et al.
- 2017);
- Gelegentlich ist es sinnvoll, den Puls während der sportlichen Belastung zu messen;
- Bevorzugt sollte dies dann mithilfe kleiner, am Körper zu befestigender Geräte erfolgen;
- Manuelle Herzfrequenzmessungen haben den Nachteil, die körperlichen Aktivitäten unterbrechen zu müssen;
Und ihre Genauigkeit ist eingeschränkt. Denn bevor in der Ruheposition der Puls einwandfrei zu tasten ist, vergehen mehrere Sekunden, in denen er sich bereits wieder verlangsamt.
Wie hoch darf der Puls bei Belastung sein?
Den optimalen Puls berechnen: Die Trainingspuls-Formel – Wenn du wiederum in deiner optimalen Belastungszone trainierst, verbesserst du deine Ausdauer und stärkst dein Herz. Doch wo liegt eigentlich dein optimaler Trainingspuls? Durchschnittlich schlägt das Herz einer untrainierten Person 70 Mal pro Minute.
- Wenn du joggst, Fahrrad fährst oder anderweitig sportlich aktiv bist, steigt deine Herzfrequenz;
- Das versorgt deine Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff Laut einer oft zitierten Trainingspuls-Formel liegt der ideale Puls beim Sport bei 180 minus dein Lebensalter;
Ein Beispiel: Wenn du 31 bist, liegt dein optimaler Trainingspuls also bei 149 Herzschlägen pro Minute. Wie du deinen Puls misst, erfährst du hier. Die Formel ist jedoch nur ein allgemeiner Richtwert. Der optimale Trainingspuls kann auch höher oder tiefer liegen – das hängt vom Individualfall ab.
Wer es ganz genau wissen will, sollte bei einer Leistungsdiagnostik seinen individuellen Puls anhand sportmedizinischer Untersuchungen feststellen lassen. Sportler*innen ab einem Alter von 35 Jahren sowie chronisch Kranke sollten sich immer einem sportmedizinischen Check unterziehen, bevor sie ihre Leistungsgrenzen austesten.
Zu hohe Belastung kann sonst schnell schädlich werden. Auch wer Medikamente wie Betablocker einnimmt, sollte sich unbedingt vor dem Training mit einem Arzt absprechen, denn die Medikation kann mitunter die Herzfrequenz beeinflussen.
Bei welchem Puls verbrennt man am besten Fett?
„Am meisten Fett verbrennt, wer bei einer niedrigen Pulsfrequenz zwischen 110 und 130 Schlägen die Minute trainiert’, heißt es.
Welcher Puls ist normal in welchem Alter Tabelle?
Wie hoch darf der Puls sein? – Bei Erwachsenen liegt der Puls in Ruhe bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Er kann je nach Wetter und Tageszeit schwanken und niedriger bzw. höher sein. Sportler zum Beispiel haben häufig einen niedrigeren Ruhepuls, weil ihr Herz so trainiert ist, dass es mit einem Schlag mehr Blut in die Hauptschlagader pumpen kann.
Auch Medikamente und Herzerkrankungen können weitere Ursache für einen niedrigen Ruhepuls sein. Abhängig davon, welchen Trainingszustand das eigene Herz aufweist und welche Beschwerden bzw. Herzkrankheiten vorliegen, gilt ein Ruhepuls von unter 40 als zu niedrig.
Gefährlich wird es für den Körper, wenn zu dem niedrigen Puls noch weitere Symptome wie Schwindel, Müdigkeit, Atemnot oder Ohnmacht auftreten. Ein hoher Puls, auch Tachykardie genannt, kann durch Koffein, Stress oder verschiedene Erkrankungen verursacht werden.
Beispielsweise erhöht sich der Ruhepuls bei Fieber und bestimmten Schilddrüsenerkrankungen. Da ein hoher Puls auch ein Warnsignal für eine Herzrhythmusstörung sein kann, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung e.
, regelmäßig den Puls zu messen. „Wichtig ist zu klären, ob der Puls dauerhaft zu hoch ist. Ein Ruhepuls von über 100 sollte jedoch immer ärztlich abgeklärt werden”, rät der Herzspezialist der Deutschen Herzstiftung Prof. Dr. med. Thomas Meinertz. Der Herzschlag pro Minute ist jedoch auch alters- und geschlechtsabhängig. Normwerte des Ruhepuls sind:
- Neugeborene Babys: 120 bis 140
- Kleinkinder: 100 bis 120
- Bei älteren Kindern und Jugendlichen beträgt der Ruhepuls etwa 80 bis 100
- Erwachsenenalter: 60 bis 80 (Bei Senioren kann der Ruhepuls wieder leicht ansteigen)