Welke Sport Supplementen Heb Ik Nodig?

Creatine – Creatine is het meest onderzochte en bewezen fitness supplement. Je gebruikt creatine om je creatine fosfaat systeem aan te vullen. Dit systeem gebruikt je lichaam bij kortdurende krachtinspanningen. Door het gebruik van creatine kan je deze korte krachtinspanningen 1-2 seconden of herhalingen langer volhouden.

• Creatine komt van nature voornamelijk voor in vlees en vis, maar het is zo goed als onmogelijk om met je voeding je creatine fosfaat systeem volledig op te laden;
• klinkt goed toch? Lees hier meer over creatine;

👈.

Welke supplementen heb ik nodig bij fitness?

Welke supplementen als beginner?

Creatine – Dit is een van de meest onderzochte supplementen. Simpel gezegd verzorgt creatine de energie van je spieren, hoe meer energie hoe minder snel je vermoeid wordt en je langer kan trainen. Voor krachttraining kan dit bijvoorbeeld betekenen dat je net 1 of 2 herhalingen meer kan doen.

Dit is natuurlijk mooi meegenomen! De reden dat je creatie het beste kan nemen als supplement is dat het lastig te vinden is in grote hoeveelheden in voeding, zoals je eerder al hebt gelezen. Daarom kun je het beter als supplement nemen.

Je haalt dan meer uit je krachttraining en indirect stimuleert creatine dus de opbouw van spiermassa. Inname van creatine zorgt voor een verhoging van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Dit zorgt er voor dat je spieren explosieve krachtsinspanningen beter kunnen volhouden.

Het zorgt er ook voor dat je spiercelvolume toeneemt. Creatine wordt namelijk opgeslagen, samen met vocht, in je spieren. Creatinesuppletie zorgt voor een verhoogde heropname van Ca2 in de spiercel met een hogere ATP-voorraad.

Met als gevolg dat actine- en myosinedraden sneller in elkaar schuiven. De spieren kunnen sneller en langer een samentrekking volhouden.

Welke vitamines heb ik nodig sporten?

Welke supplementen zijn gevaarlijk?

Hoge dosis kan schadelijk zijn Vastgesteld is dat een te hoge inname van vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Wat zijn de bijwerkingen en nadelen van creatine? – De meest recente onderzoeken laten zien dat gezonde sporters geen grotere kans hebben op ziektebeelden of gezondheidsrisico’s op de korte termijn. Voor zover nu bekend, heeft creatine geen directe negatieve effecten (bij sporters zonder medische indicaties) voor de leverfunctie [ 8 ] [ 11 ] , nierfunctie [ 12 ] , bloeddruk [ 13 ] [ 14 ] en cholesterol [ 15 ].

Ook studies met een langere onderzoeksperiode laten vooralsnog geen negatieve effecten zien. Creatine lijkt (zoals de huidige studies aangeven) daarmee een veilige keus mits je niet overdoseert [ 3 ] [ 5 ] [ 22 ,] [ 44 ].

Naast de gezondheidsfactoren zijn er wel een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [ 3 ].

• Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt;
• Dit kun je voorkomen door de dosering te verdelen over de dag in 1 of 2 porties;
• Verder raden wij aan bij nierziekten of een verleden van nierklachten om eerst contact op te nemen met een specialist of (huis)arts voordat je creatine overweegt [ 22 ];

Waarom? Een hoog creatininegehalte wordt vaak gelinkt aan creatinegebruik. Alleen is deze theorie niet altijd correct. Deze hogere waardes kunnen ook een gevolg zijn van minder functionerende nieren. Raadpleeg daarom in dat geval altijd eerst een arts. Hoeveel creatine moet je nemen per dag? De hoeveelheid creatine die je neemt hangt af van de methode die je kiest.

Wil je sneller effect merken van je creatine? Dan is het handig om een laadfase te kiezen. De gouden standaard hiervoor is 15-25 gram ongeveer of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen.

Meer innemen heeft geen nut, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan opnemen. Daarna neem je 3-5 gram per dag (of via deze berekening: 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag). Let er goed op dat je de creatine tijdens de laadfase verdeelt over de dag met 2 of 3 porties.

1. De andere route is om te starten met 3-5 gram creatine te nemen per dag;
2. Recent onderzoek laat ook zien dat dit ook een effectieve methode is [ 41 ];
3. Alleen moet je dan even wat langer wachten voordat je het verschil merkt in prestaties;

Het voordeel hiervan is dat je wel waarschijnlijk minder last kan krijgen van bijwerkingen als misselijkheid. Let op: het is zonde van je geld om langdurig meer dan 10-20 gram per dag te nemen, aangezien een overschot niet opgenomen wordt. Alle creatine de je extra neemt, wordt uitgescheiden via je urine.

Wat is beter creatine of eiwitten?

De whey-eiwit shake is degene die het meest gebruikt wordt. Deze kan je op elk moment van de dag nemen. De tweede is een soja eiwit shake. Deze shake bevat eiwitten afkomstig uit plantaardige producten. Het grote verschil tussen een soja eiwit en de gewone whey-eiwit is dat een soja eiwit volledige plantaardig is en de whey-eiwit afkomstig is van dierlijk eiwit.

Hierdoor kunnen vegetariërs ook gebruik maken van een eiwitshake. En als laatste hebben we nog de caseïne eiwitshake. Deze shake bevat het eiwit caseïne. Dit is een eiwit wat langzaam verteerbaar is en dus langer duurt voordat het wordt opgenomen in het lichaam.

Wij adviseren om deze eiwitshake te pakken in de avond zodat het lichaam ook de tijd krijgt om het op te nemen. Ons advies Gebruik een eiwitshake zeker niet als maaltijdvervanger, maar als een toevoeging op je dagelijks voedingspatroon. Een eiwitshake is een goede toevoeging wanneer de eiwitinname uit je voedingspatroon niet toereikend is.

Krijg je structureel te weinig eiwitten binnen uit je voedingspatroon, dan kan je dit zeker aanvullen met een eiwitshake. Wat doet creatine? Wanneer je veel bezig bent met (kracht)sport kan creatine een significant verschil uitmaken op spiergroei en kracht.

Creatine is in de literatuur het meest bewezen voedingssupplement. Door creatine te suppleren wordt krachtproductie verhoogd, bouw je een buffer op tegen vermoeidheid en het heeft ook positieve effecten op de hormoonhuishouding. Het is volledig legaal en niet schadelijk voor het lichaam.

Niet iedereen reageert er hetzelfde op. Naar schatting reageert 30% van de mensen niet op creatine. Creatine monohydraat is de meest zuivere vorm van creatine die het lichaam bijna voor 100% kan opnemen. De absorptie van creatine kan worden verbeterd door insuline.

Het nemen van creatine nadat je een krachttraining hebt gedaan en een eiwit- en/of koolhydraatrijke maaltijd hebt geconsumeerd, verbetert mogelijk de opname hiervan. Wil je hier inspiratie voor? Kijk dan op onze site. Nog een voordeel van het nemen van creatine na een maaltijd en krachttraining, is dat dit mogelijk de veelvoorkomende bijwerking zoals misselijkheid en krampen verlicht.

Ons lichaam kan maximaal 5 gram creatine per dag verwerken, de rest scheidt het lichaam uit. Als je geregeld vlees of vis eet krijgt het lichaam dagelijks 1 gram creatine binnen. Om de hoeveelheid van 5 gram creatine per dag te kunnen halen moet je al snel één kilo rund- of varkensvlees eten.

Ons advies Creatine monohydraat is de beste vorm die je kan suppleren. De verplichte oplaadfase, zoals vaak vermeld staat op de verpakkingen, is niet nodig. Het lichaam scheidt namelijk alles meer dan 5 gram uit. Bij een oplaadfase krijgt het lichaam ongeveer 20 gram creatine binnen en is dus veel meer dan de 5 gram die het lichaam nodig heeft.

Een oplaadfase wordt door fabrieken vaak gebruikt om de verkoop van het supplement te vergroten. Hoe eerder het potje leeg is hoe sneller er weer een nieuwe gekocht moet worden. Voor de juiste opname maakt het voor het lichaam niet uit of je het in capsule of poeder vorm pakt.

Wil je supplementen bestellen? Klik dan hier Bron : Chivo functioneel voeden, Bell Coaching, Eigenkracht. nl.

Kun je gespierd worden zonder supplementen?

Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. Wat mij betreft bestaat de basis puur uit de drie belangrijke peilers: goed eten, slapen en trainen!.

Wat doet BCAA met je lichaam?

BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) zijn drie essentiële aminozuren (L-leucine, L-isoleucine en L-valine) met een vertakte keten die de mens zelf niet kan aanmaken. Ze behoren daarom in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. Circa 40% van de totale aminozuurinname bestaat idealiter uit BCAA’s.

• BCAA’s concentreren zich met name in de spieren, waar ze nodig zijn voor opbouw en herstel van spierweefsel en daarnaast kunnen worden afgebroken voor de productie van energie;
• Ook zorgen BCAA’s voor minder snelle verzuring van de spieren;

Er zijn sterke aanwijzingen dat BCAA’s de synthese van mitochondriën (energie producerende organellen in lichaamscellen) bevorderen en daarmee de vitaliteit van weefsels ondersteunen en weefselveroudering tegengaan. Een goede inname van BCAA’s is gunstig voor spiermassa, spierkracht, spiercoördinatie, uithoudingsvermogen en vitaliteit.

Beweging versterkt de gunstige effecten van BCAA’s op de spieren. Tevens zijn BCAA’s belangrijk voor het goed functioneren van de lever, hersenen en het immuun- en antioxidantsysteem. Bij duursporters gaan BCAA’s immunosuppressie tegen; ouderen hebben een betere weerstand tegen infecties bij een goede inname van BCAA’s.

BCAA’s zijn betrokken bij de regulatie van de eiwitsynthese en eiwitstofwisseling; ze bevorderen de eiwitsynthese terwijl ze de eiwitafbraak remmen. Vertakte aminozuren zijn essentieel voor de groei, reparatie en functie van cellen en weefsels. In de hersenen zijn BCAA’s essentieel voor de synthese van neurotransmitters.

Bij de verbranding van BCAA’s ontstaat ook glutamaat, dat naar behoefte in glutamine kan worden omgezet. Leucine verhoogt de insulinegevoeligheid en insuline-afgifte en draagt bij aan een gezonde glucosestofwisseling.

Isoleucine is ook betrokken bij de glucosestofwisseling en bevordert daarnaast de vetzuuroxidatie. Metabolieten die bij de verbranding van BCAA’s ontstaan, kunnen naar de lever worden getransporteerd en daar worden gebruikt voor de synthese van glucose (gluconeogenese).

Bij diabetici zorgen BCAA’s voor een betere glycemische controle, gaan ze versnelde spierafbraak bij het ouder worden tegen en ondersteunen ze vermoedelijk de hart- en nierfunctie. Ook zijn er aanwijzingen dat een hogere inname van BCAA’s de kans verkleint om diabetes te ontwikkelen.

Tevens was een hogere inname van BCAA’s in humaan epidemiologisch onderzoek geassocieerd met een kleinere kans op overgewicht en obesitas, vermoedelijk mede door het verhogen van de basale stofwisseling, het bevorderen van de opname en oxidatie van glucose in spierweefsel, het remmen van de eetlust en verhogen van de leptinesecretie door vetweefsel.

Welke vitamines slikken krachttraining?

Calcium, magnesium & zink – Geen vitamines, maar mineralen. Daardoor niet minder belangrijk! Calcium is, net als vitamine D, is van groot belang voor het goed functioneren van de spieren. Daarnaast helpt het bij celgroei en de hormoonstofwisseling en de energievoorziening van de lichaamscellen.

Magnesium is net als calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren. Het geeft stevigheid aan het skelet, wat nodig is door de stress die je op je lichaam zet bij fitness. Daarnaast is het nodig voor de opbouw van spieren, essentieel dus! Een langdurig tekort aan magnesium kan de zenuwen in de spieren irriteren.

Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarom een essentieel mineraal voor fitness. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam! Ook helpt zink mee aan de opbouw en afbraak van koolhydraten. De bovengenoemde vitamines en mineralen zullen er niet direct voor zorgen dat je prestaties in de gym met sprongen vooruit gaan, maar zorgen er wel voor dat je lichaam optimaal wordt verzorgd.

Zie het meer als ‘voorkomen in plaats van genezen’. Juiste voeding/macronutriënten en training zorgen voor de grootste veranderingen in je fitnessjourney. Maar vitamines en mineralen zorgen ervoor dat je totaal plaatje klopt.

Fitness is meer dan alleen de buitenkant. De binnenkant en gezond leven is belangrijker!.

Wat zijn de belangrijkste supplementen?

Welke pillen voor krachttraining?

Kan je zomaar supplementen slikken?

Waar moet je mee oppassen? – Nogmaals: tenzij je een tekort hebt aan iets, of iets niet echt binnenkrijgt uit je voeding, is het zomaar slikken van supplementen niet altijd even verstandig. Je kunt namelijk ook een teveel aan vitaminen en mineralen binnenkrijgen.

1. Met name vitamine A, B6 en K kunnen gevaarlijk zijn bij een teveel;
2. Een teveel aan B6 kan leiden tot aantasting van het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan;

Dit noem je perifere neuropathie. Ook met ijzer is het oppassen, ons lichaam kan een teveel aan ijzer slecht kwijtraken. Maar ook een overschot magnesium kan rare klachten veroorzaken. This content is imported from. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Welke supplementen gaan niet samen?

Overzicht interacties – Het Vitamine Informatie Bureau maakte een overzicht met de interactie tussen vitamines en mineralen:

Vitamine/mineraal	Interactie met	Toelichting
Vitamine A	Vitamine C	Teveel vitamine A kan leiden tot een afname van vitamine C.
	Vitamine D	Vitamine A is een antagonist, oftewel een tegenwerker, van vitamine D.
	Vitamine K	Een hoge dosis vitamine A kan de vitamine K-opname tegengaan.
Vitamine B2	Vitamine B6	Vitamine B2 is nodig bij de omzetting van de actieve vorm van vitamine B6. Bij een lage inname van B2 en B6, helpt extra vitamine B2 om het B6-gehalte te verhogen.
Vitamine C	Vitamine B11	Vitamine C bevordert de opname van vitamine B11 (foliumzuur).
	IJzer	Vitamine C verbetert de opname van plantaardig (non-heem) ijzer.
	Koper	Meer dan 1,5 gram vitamine C leidt tot een verlaging van de koperopname.
	Seleen	Vitamine C heeft een positieve invloed op opname van seleen.
Vitamine D	Calcium	Vitamine D bevordert calciumopname.
Calcium	Fosfor, ijzer, magnesium en zink	Calcium heeft een belemmerende invloed op de opname van fosfor, magnesium, zink en ijzer (zowel heem als non-heem).
Fosfor	Magnesium	Magnesium kan zich binden aan fosfor en zo de opname van magnesium belemmeren.
	Zink	Fosfor beïnvloedt zinkopname bij meer dan 2,5 gram zink per dag.
IJzer	Vitamine A	Bij een ijzertekort neemt de vitamine A-concentratie in het lichaam af.
	Zink	Het lijkt erop dat een te hoge ijzerinname de zinkbehoefte doet toenemen.
Magnesium	Vitamine D	Veel magnesium zorgt voor een verhoogde afgifte van een hormoon dat de aanmaak van vitamine D bevordert. Een magnesiumtekort kan op deze manier mogelijk leiden tot verminderde omzetting naar vitamine D.
Seleen	Vitamine E	Seleen verlaagt de behoefte aan vitamine E en kan een tekort aan vitamine E voorkomen.
Koper	Zink	Zink heeft een belemmerde invloed op de opname van koper, maar andersom geldt dit ook. Zink en koper zijn antagonisten van elkaar.

Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier. Suzan Tuinier is voedingsdeskundige en coördinator van het Vitamine Informatie Bureau.

Heb je supplementen nodig?

Zijn er andere doelgroepen die supplementen nodig hebben? – “De meeste mensen hebben geen supplementen nodig, want ze kunnen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen met een gevarieerd en gezond eetpatroon. Voor sommige groepen is er wel een advies om supplementen te slikken.

” “Zo krijgen vrouwen tussen de 50 en 70 jaar en mannen ouder dan 70 jaar het advies om vitamine D-supplementen te slikken. Vitamine D wordt in je huid aangemaakt, maar naarmate je ouder wordt maakt je huid minder goed vitamine D aan.

Vitamine D zorgt, samen met calcium, voor gezonde botten. ”  “Ook baby’s en jonge kinderen tot 4 jaar hebben extra vitamine D nodig. En voor mensen die weinig buiten komen, een donkere huidskleur hebben en/of veel bedekkende kleding dragen, is het advies om extra vitamine D te nemen.

Welke supplementen heb ik dagelijks nodig?

Wat zijn supplementen fitness?

Conclusie – Het is lastig om een scherpe lijn te trekken tussen de vele supplementen op de markt. Als mens hebben we macro- en micronutriënten nodig om in leven te blijven. Veel stoffen die we uit onze voeding kunnen halen worden als supplement genomen. Dit zijn vitaminen, maar ook stoffen als creatine en omega thee extract. Vond je dit artikel nuttig? LEES DIT OOK:    References

1. Jacobs, I. , Bleue, S. , & Goodman, J. (1997). Creatine ingestion increases anaerobic capacity and maximum accumulated oxygen deficit. Canadian Journal of Applied Physiology ,  22 (3), 231-243