Richt je eerst op de basis – Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we de richtlijnen van het Voedingscentrum (de Schijf van Vijf). Deze richtlijnen zijn als volgt:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
- 4 tot 7 sneden brood
- Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar
- 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.
*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen, om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraat-behoeften en je verhoogde vochtbehoefte.
Wat eten veel sporten?
Conditie opbouwen? Eet koolhydraten! – Vaak wordt gecommuniceerd dat koolhydraten de duivel zijn. Maar, dat hoeft helemaal niet zo te zijn! Het ligt eraan hoe vaak, zwaar en wanneer je sport – dan kun je ze prima eten. Voor duursporters zoals renners, fietsers, zwemmers en bijvoorbeeld onze OneFit Runners zijn ze namelijk erg van belang.
- Koolhydraten houden je suikervoorraad, glycogeenvoorraad , op peil, waardoor je langer kunt sporten;
- Vooral voor mensen die erg actief zijn of vaak en lang (voor een bepaald event) trainen is het belangrijk om genoeg koolhydraten te eten, om de langdurige trainingen vol te kunnen houden;
Als je suikervoorraad op is, houdt het snel op. Koolhydraten haal je vooral uit brood, rijst en pasta. Pasta is voor hardlopers een grote bron van koolhydraten bijvoorbeeld. Binnenkort gaan de OneFit Runners de Rotterdam Marathon lopen, en we organiseren van tevoren een Pasta Party, om onze Runners de perfecte voorbereiding te geven. Hou de OneFit Events pagina in de gaten voor meer… 
.
Wat eten sporters voor spieropbouw?
Optimaal presteren met goede voeding – Gezond eten is de basis voor goede prestaties. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt en die gezondheidsvoordelen bieden. De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding voldoende eiwitten binnen.
- Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen;
- Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen;
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Lees meer over de zin en onzin van sportsupplementen.
Kan je meer eten als je sport?
Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen bewegen en sporten. Zeker op recreatief niveau. Het is dan niet nodig extra te eten. En zeker als je wilt afvallen, is het zonde als je de calorieën die je verbrand hebt, weer binnen krijgt door meer te gaan eten of drinken.
- Alleen echt intensieve, fanatieke sporters en (top)atleten, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen, moeten meer eten omdat ze veel energie gebruiken;
- Zeker duursporters op hoog niveau hebben een extreem hoog energieverbruik;
Om hun energie in balans te houden, en dus goed te kunnen presteren en op gewicht te blijven, zullen zij meer moeten eten om het extra energieverbruik te compenseren. Dat kan prima met producten uit de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld met extra brood, pasta, zuivel of een extra maaltijd.
Wat eten 2 uur voor sporten?
Belangrijkste richtlijnen – Waar moet je dan wél op letten? Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten ( 1 ).
- 2-3 uur vóór het sporten – Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml). Dan heb je voldoende energie en vocht.
- 1-2 uur vóór het sporten – Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep. Grote maaltijden of producten die veel vetten, eiwitten en/of vezels bevatten, kan je lichaam niet meer op tijd verwerken en kunnen voor problemen zorgen.
- Tijdens het sporten – Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Active Water. Ongeveer 400-800 ml per uur. Sport je langer dan 1,5 uur intensief aan één stuk? Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig.
- Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen.
Let op: Dit zijn richtlijnen en geen geboden. Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou.
Is eieren goed voor de spieren?
1) EIEREN – Eieren hebben lang in een kwaad daglicht gestaan omdat het cholesterol slecht zou zijn voor je aderen. Maar nader onderzoek naar de rol van cholesterol bij hartziekte laat zien dat voor de meeste mensen er geen verband tussen deze twee bestaat.
Wat is het beste na het sporten?
Eten en drinken na het sporten – Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.
Hoeveel eieren na het sporten?
Richtlijnen eiwitrijke voeding tijdens een training [ 2 , 3 ] –
- Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Is ei goed na het sporten?
Hoe zit het precies met eitwitten? – In Nederland geldt de aanbeveling van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor wedstrijdsporters. Iemand die gewoon recreatief sport heeft voldoende aan: 0,8 – 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Als je bijvoorbeeld 80 kilo weegt als (recreatieve) sporter, is dat dus ongeveer 64 tot 80 gram eiwit per dag;
- Dat klinkt als heel veel;
- Maar de meeste mensen halen die makkelijk uit een gevarieerd eetpatroon met voldoende zuivel;
Voor veel sporters, en zeker de recreatieve sporters, is dat ruim voldoende om in hun eiwitbehoefte te voldoen. Voor het eiwit heb je een dure eiwit shake dus niet nodig. Het is wel goed om direct na het sporten een snack met eiwitten te nemen, om zo de spieren te helpen herstellen en opbouwen.
Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje kwark met fruit, een cracker met kipfilet, een gekookt ei of een glas chocolademelk. Of toch die eiwitshake, omdat ‘ie gewoon zo lekker is. Wil jij meer weten over eten voor of na het sporten? Lees dan eens het boek ‘Eet als een atleet’ van I’m a Foodie.
Dit boek staat boordevol nuttige tips!.
Welk fruit na het sporten?
Enkelvoudige koolhydraten – “In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert.
Hoeveel eten als je elke dag sport?
Conclusie – Ook als je fanatiek sport, is het allereerst belangrijk dat de basis op orde is. Sport of beweeg je matig intensief en niet heel vaak, dan is die basisvoeding vaak al toereikend. Sport je wel dusdanig intensief dat je wat aanpassingen moet of wil doen aan je voedingspatroon, dan is de volgende stap om te kijken hoe je je basisvoeding kan aanpassen om je sportprestaties te verbeteren.
Meestal betekent dit een verhoogde calorie-, koolhydraat- en eiwitbehoefte en hogere vochtinname tijdens een workout. De meeste recreatieve sporters zullen met deze aanpassingen al een grote winst behalen.
Daarnaast speelt de timing van voeding ook nog een rol bij met name fanatieke sporters. Val je onder deze groep, kijk dan dus nog eens kritisch naar de timing van jouw koolhydraat- en eiwitinname. Ten slotte kunnen supplementen van toegevoegde waarde zijn. Heb je nog een vraag over sport en voeding die niet in dit artikel wordt beantwoord? Stel ‘m hieronder dan in een reactie of vind ons op Facebook , Instagram of via de mail !
- Pannekoek, S. , van der Stelt, T (2017). Eet als atleet. De praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau. Eerste druk. I am foodie publishing. Amsterdam.
- Jäger, R. , Kerksick, C. , Campbell, B. , Cribb, P. , Wells, S. , Skwiat, T. , … & Smith-Ryan, A. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Kerksick, C. , Arent, S. , Schoenfeld, B. , Stout, J. , Campbell, B. , Wilborn, C. , … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Deakin, V. (2015). Clinical sports nutrition. Burke, & V. Deakin (Eds. McGraw-Hill Education/Australia.
- Smit, N. 1,5 liter vocht per dag, haal jij het. Geraadpleegd op 5 juni 2018, via: shttps://www. fit. nl/voeding/vochtbalans/voldoende-drinken.
Wat geeft energie voor het sporten?
Voedingstips voor het sporten – Voordat je begint aan conditietraining , zoals cardio of duurloop, is het belangrijk om veel koolhydraten binnen te krijgen. Maar doe dat wel ruim van te voren. Als richtlijn is het goed om 2 uur voor het sporten geen maaltijd meer te eten.
Na het eten gaat er namelijk veel bloed naar het spijsverteringskanaal om daar te zorgen voor voldoende energie om het voedsel af te breken en om veel voedingsstoffen in het bloed op te kunnen nemen. Tijdens het sporten is dat bloed juist nodig in de spieren om daar energie af te leveren, waardoor een actief spijsverteringskanaal juist ongewenst is tijdens het sporten Sporten op een lege maag is echter ook niet prettig.
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren. Voor krachttrainingen is het belangrijk om naast koolhydraten ook voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Een verhouding van 50% koolhydraten, 25% vet en 25% eiwitten is dan ideaal. Zeker als je in de ochtend sport is het aan te raden om van te voren yoghurt met muesli en fruit te eten, brood met appelstroop of brood met vleeswaren.
Voedingssupplementen met extra eiwitten (proteïnen) zijn niet nodig, in voeding zitten genoeg eiwitten. Het innemen van extra eiwitten draagt niet bij aan het sterker worden van de spieren.
Is banaan goed voor sporten?
Banaan – Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium.