Luxembourg

Basketball Academy

Wat Gebeurd Er Als Je Sport?

Wat Gebeurd Er Als Je Sport
Aanpassingen van je lichaam – Wat zijn de effecten van bewegen op de lange termijn? Het lichaam is slim en gemaakt om zich aan te passen. Spieren kunnen meer kracht leveren doordat ze efficiënter samentrekken en sterker worden. Het hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag.

Dit zorgt ervoor dat de hartslag in rust naar beneden gaat. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren.

Zo ontstaan meer bloedvaten in de spieren en wordt de verdeling van het bloed beter geregeld.

Wat doet sporten met je hormonen?

Wat gebeurt er met ons lichaam als we sporten | Waarom sporten

Gelukkig is inmiddels veel wetenschappelijk onderzoek verricht naar de verschillende effecten van bewegen op ons brein bij verschillende psychische klachten en de achterliggende verklaringsmechanismen. Hierdoor is duidelijk geworden dat sporten als therapeutisch middel onder andere ingezet kan worden bij ADHD, angstklachten, autisme, burn-out & stress, depressie, posttraumatisch stressstoornis, schizofrenie en verslavingen.

Een aantal van de hiervoor verantwoordelijke positieve effecten van bewegen op ons brein en onze psyche zullen we in dit artikel behandelen. De verbeterde doorbloeding van de hersenen heeft meerdere effecten.

Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, zegt hierover het volgende: “Het hartvaatstelsel gaat beter functioneren van meer beweging en het hart is de pomp van het brein. In het brein zitten hersencellen en banen, die de hersencellen en de verschillende hersengebieden verbinden.

Die verbindingen zijn heel gevoelig voor een goede doorbloeding. Naast de doorbloeding heeft meer bewegen ook een positief effect op de chemie in de hersenen. Beweging heeft een positief effect op een aantal belangrijke stoffen die ervoor zorgen dat het brein beter functioneert en dat geldt met name voor een aantal gebieden in het brein die een grote rol spelen bij zaken als initiatief nemen, gemotiveerd zijn, dat soort zaken.

” Door sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine bestaat onder bekend als het snelst werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen.

Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan dopamine , waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld. Dopamine heeft alles te maken met motivatie en aandacht.

Uit onderzoek is gebleken dat chronische lichaamsbeweging de opslag van dopamine in het brein verhoogt en ook de productie activeert van dopaminereceptoren in het beloningscentrum van het brein, en dit zorgt voor een bevredigend gevoel wanneer je iets hebt gepresteerd.

Met sporten verhoog je verder het gehalte aan serotonine , dat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Het helpt ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus gereed die belangrijk zijn bij leerprocessen.

See also:  Hoe Word Je Gescout Bij Voetbal?

De toename van BDNF als gevolg van sporten is bij velen niet tot nauwelijks bekend, maar zeker de moeite waard om meer over te weten te komen. Vandaar dat we deze stof wat meer uitlichten. BDNF is de afkorting van Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus.

Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten. BDNF vormt daarom een belangrijke component in het vertragen van neurodegeneratieve processen als alzheimer en dementie, maar ook bij het verbeteren van onze cognitieve vermogens zoals geheugenfuncties en concentratievermogen.

Ook bij het herstellen van de negatieve gevolgen van chronische stress en een burn-out op onze hersenen en onze hersenfuncties speelt BDNF een cruciale rol. Ik zal wat inzoomen op de gevolgen van chronische stress en de rol van sport in de aanpak hiervan, aangezien stress en burn-out inmiddels serieuze maatschappelijke problemen geworden zijn.

Laat ik je daarvoor eerst even meenemen naar twee bekende symptomen van chronische stress, te weten problemen met concentreren en met het korte termijngeheugen. Beide klachten zijn het gevolg van veranderingen in je hersenen die plaatsvinden wanneer je langdurig onder stressvolle situaties hebt verkeerd en te weinig tussendoor hebt weten te ontspannen.

Deze veranderingen in de hersenen zijn zelfs onder de scan zichtbaar te maken, en dan met name in de hippocampus. Dit gedeelte van je hersenen is onder andere verantwoordelijk voor informatieverwerking. Bij langdurige stress schrompelt deze hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol.

Cortisol is namelijk een neurotoxische stof, oftewel schadelijk voor de hersenen: de uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven ook gewoon af wanneer ze langdurig met hoge cortisolspiegels in het bloed geconfronteerd worden.

Zie hierover ook het boeiende animatiefilmpje in de serie van TEDEd-talks: Het ineenschrompelen van de hippocampus heeft niet alleen invloed op je korte termijngeheugen en je concentratievermogen. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de zogenaamde hormonale stressas (HPA-as).

  1. Wanneer de hippocapmus minder functioneert, werkt de rem op je stress dus ook nog eens minder;
  2. Hierdoor ontstaat een gevaarlijke neerwaartse spiraal: minder rem op de stress-as geeft meer stress, veroorzaakt meer cortisol en geeft daarmee nog meer schade aan de hippocampus, waardoor er nog minder rem is op de stress-as etc;

etc. Zie hierover ook het minicollege van Erik Scherder: Het goede nieuws is dat onze hersenen, en met name de hippocampus, plastisch zijn en in staat zijn de geleden schade weer te herstellen. Uiteraard moet je eerst zorgen dat je minder cortisol aanmaakt anders is het dweilen met de kraan open.

Vervolgens moet je zorgen voor de juiste ‘voedingsstoffen’ voor het herstel. BDNF is een van die essentiële stoffen die het herstel van je zenuwcellen kunnen bevorderen. Maar hoe kom je aan die BDNF? Bewegen bij de juiste intensiteit blijkt de aanmaak van extra BDNF tot gevolg te hebben.

Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel. Maar hoe lang moet je dan bewegen, welke sport kun je dan het beste doen, hoe vaak per week en vooral hoe intensief? Hieronder alvast enkele belangrijke weetjes.

  • Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
  • Verder blijkt uit onderzoek dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training.
  • Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten.
    • Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt;
    • Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden;
    • En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken;

    Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.

Bij verschillende psychische klachten is het zeker de moeite waard om sporten als therapie – of tenminste als onderdeel van de therapie in te zetten. In tegenstelling tot medicatie heeft sporten gelukkig alleen maar positieve bijwerkingen, waaronder afleiding van negatieve gedachten, afname van piekergedrag, toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting, meer zelfwaarde en een positiever zelfbeeld. Dus trek die sportschoenen aan en blijf in beweging!

  • Lees hier meer over hoe je jouw psyche kunt verbeteren
  • Lees hier meer over het verbeteren van jouw hersenfuncties
  • Vind publicaties over Stress en sport & bewegen in de Kennisbank Sport en Bewegen.

Waarom word je blij van sporten?

Bruisend van energie, een tophumeur én meer focus. Na het sporten kom je vaak een stuk vrolijker thuis dan voordat je aan je workout begon. Hoe komt het eigenlijk dat sporten je gelukkig maakt? Dat zit zo: 1. Sporten verbetert jouw slaappatroon Heb je de laatste dagen last van een kort lontje? Of merk je dat je stiekem een tikkeltje chagrijnig bent? Plan weer een training in.

Door de extra inspanning is je lichaam moe en slaap je dieper en vaster. Bovendien zorgt sporten ook voor de aanmaak van adenosine. Dit stofje is, samen met melatonine, verantwoordelijk voor het opwekken van een slaperig gevoel.

Sporten verlaagt je stressniveau Gooi al je frustratie eruit met een pittige, uitdagende workout. Tijdens het sporten focus je op je ademhaling, waardoor je mentaal tot rust komt. Ook is trainen een goede afleiding tijdens of na een drukke dag. Niet alleen de aanmaak van het stresshormoon cortisol neemt af; grote kans dat je met een opgeruimd hoofd terugkeert naar huis.

  • Zo kan jij de wereld weer aan! 3;
  • Sporten geeft je feel-good stofjes Tijdens het sporten komen er talloze stofjes vrij die jou gelukkig maken: serotonine, dopamine en endorfine;
  • Serotonine, beter bekend als ‘het gelukshormoon’, geeft je een gelukkig gevoel en reguleert onder andere je eetlust en gemoedstoestand;

Ook maakt je lichaam dopamine aan tijdens het sporten. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gemotiveerd bent om door te gaan, geeft een gevoel van beloning (yes, je bent goed bezig!). Tot slot, komt door het sporten endorfine vrij. Dit natuurlijke feel-good hormoon zorgt voor een gelukzalig en euforisch gevoel en vermindert pijn.

  1. Dat komt goed van pas bij spierpijn;
  2. 😉 Al na 20 minuten sporten gieren deze neurotransmitters door je lijf;
  3. Waar wacht je nog op? 4;
  4. Sporten geeft je zelfvertrouwen Tijdens het sporten verleg jij je grenzen, behaal jij je sportdoel én voel je je krachtiger;

Door te sporten kun jij weer een belangrijke to-do van je lijst strepen ( flinke portie lichaamsbeweging ) en krijg je het gevoel dat je supergoed bezig bent geweest. Last but not least: ook fysiek ga je lekkerder in je vel zitten. Na een paar weken gezond eten en regelmatig trainen gaat die broek vanzelf losser zitten.

Waarom sporten bij stress?

Sporten en bewegen helpt je hersenen te herstellen – Gelukkig is de hippocampus niet statisch, maar plastisch. Uit onderzoek blijkt dat matig intensief sporten of bewegen de door stress ontstane resistentie tegen endorfine en tegen het neuronale groeihormoon BDNF kan verminderen.

  1. Endorfine en BDNF zijn stoffen die voor herstel van de hippocampus en voor ontstaan van nieuwe zenuwcellen in de hippocampus zorgen;
  2. BDNF is eigenlijk ‘pokon voor je hersenen’ en is belangrijk om hersenprocessen zoals geheugen, leervermogen en emotieregulatie goed te laten verlopen;

“Gedoseerd sporten of bewegen is cruciaal” Matig intensief sporten of bewegen herstelt de hippocampus, waardoor de geheugenfunctie en het concentratievermogen weer verbeteren. Matig intensief sporten of bewegen verhoogt ook de activiteit van de hippocampus weer, waardoor de hippocampus zijn remmende werking op de hypothalamus kan blijven uitoefenen.

Hoe heet het stofje waar je gelukkig van wordt?

Wat is het? – Knuffelhormoon, bindingshormoon, liefdeshormoon. Allemaal bijnamen van hetzelfde hormoon: Oxytocine. De bijnamen geven al een goed beeld van het effect en de functie van het hormoon. Het is een hormoon dat belangrijk is voor het gevoel van intimiteit en verbondenheid.