Wandelen, zwemmen en fietsen zijn perfecte manieren om actief te bewegen als je zwanger bent. Als je gewend bent om te sporten dan is er als je zwanger bent geen bezwaar om op hetzelfde niveau door te gaan.
Welke beweging mag je niet doen tijdens een zwangerschap?
Vermijd springen en schokkende bewegingen. Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Welke sport eerste trimester zwangerschap?
Sporten met een grote schokbelasting – In verband met de verslapping van je banden en de mogelijke verzwakking van de bekkenbodem is een sport met schokbelasting niet aan te raden. Hardlopen is een voorbeeld van zo’n sport. Als je geen pijnklachten ervaart kun je dit het eerste trimester wel blijven doen.
- Omdat je lichaam vanaf de vierde maand in grotere mate relaxine gaat produceren neemt de kans op bekkeninstabiliteit toe;
- Daarom kun je schokbelasting vanaf het tweede trimester beter vermijden;
- Ook contactsporten kun je beter laten;
Je bent kwetsbaarder voor blessures als mensen jou per ongeluk raken en een bal of stomp in je buik wil je uiteraard ook voorkomen.
Welke oefeningen niet meer doen zwanger?
Billen en benen – Het loont om de spieren in je billen en benen te blijven trainen, omdat deze je bekken stabiliteit geven en ze het toenemende lichaamsgewicht moeten dragen. Veel oefeningen hiervoor kan je tijdens je zwangerschap nog doen. Heb je klachten aan je bekkenbodem ? Oefeningen met veel schokbelasting, asymmetrische oefeningen (bijvoorbeeld oefeningen op één been) en oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen, kan je beter vermijden.
Is fietsen goed als je zwanger bent?
Niet doen! –
- Vermijd na de eerste drie maanden contactsporten (zoals voetballen en boksen) en sporten met een hoog risico op vallen.
- Rechte buikspieroefeningen
- Duiken met perslucht
- Sporten op grote hoogtes
- Sporten met gebroken vliezen of vaginaal bloedverlies
Stop bij alarmsignalen
- Kortademigheid in rust
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- Pijn op de borst
- Spierzwakte
- Pijn en/of zwelling van de kuit
- Minder leven voelen
Wat betekent bovenstaande voor de sportief fietsende vrouw? Je moet er rekening mee houden dat de meeste zwangere vrouwen van het begin af aan sneller vermoeid zijn, rond de twintig weken wordt dat meestal tijdelijk beter. Vanaf ongeveer 28 weken neemt de vermoeidheid echter weer toe. Een enkeling is in de zwangerschap juist superfit! Je moet dus niet prestatief gaan rijden, maar gewoon lekker bezig zijn. De eerste twaalf weken kun je probleemloos doorfietsen, Vanaf zestien weken zwanger moet je afwegen of je nog wel verantwoord op de fiets kunt klimmen: je buik zit wellicht al iets in de weg (stuur wat omhoog), beter niet in een groep fietsen of mountainbiken (valrisico).
- Vanaf twintig weken kun je beter niet meer sportief buiten fietsen;
- Een ongeval kan ook door andere weggebruikers veroorzaakt worden;
- Het (ongeval)risico wordt nog verhoogd door de verminderde concentratie en reactiesnelheid;
Toch maar naar de sportschool: gecontroleerd lekker bezig zijn (cardiofitness) zonder valrisico. Dit artikel verscheen eerder in Fietssport Magazine.
Wat is slecht als je zwanger bent?
Alcohol, sigaretten en drugs tijdens de zwangerschap – Om met de dooddoeners te beginnen; alcohol, sigaretten en drugs zijn écht uit den boze als je zwanger bent. Ook voor alcohol geldt dat zelfs kleine hoeveelheden zeer schadelijk kunnen zijn voor je baby.
Gewoon echt niet doen dus! Ook roken tijdens de zwangerschap wordt zeer sterk afgeraden vanwege de risico’s voor de baby. Denk daarbij aan een miskraam, vroeg- of doodgeboorte en verminderde longfuncties bij het kind.
Voor drugs ten slotte geldt ook een ‘no go’. Je baby kan de schadelijke en verslavende stoffen opnemen, waardoor allerlei complicaties kunnen ontstaan.
Hoeveel kilo mag je dragen als je zwanger bent?
Tijdens de zwangerschap en tot 6 maanden na de bevalling (geldt ook voor de werkneemster die borstvoeding geeft) moet de fysieke belasting zoveel mogelijk beperkt worden. Een aantal richtlijnen:
- Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn.
- Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden.
- Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
- Daarnaast mag er tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap niet vaker dan 1 keer per uur gebukt, gehurkt, geknield of staande voetpedalen bediend worden.
- Tot 6 maanden na de bevalling moet de belasting (langzaam) opgebouwd worden. Dan gaat het met name om tillen, dragen van lasten, duwen en trekken.
Persoonlijke situatie: bespreek het met uw arbodienst of een arbodeskundige Heeft u vragen over uw specifieke situatie, dan bespreekt u dit het beste met een arbodeskundige of uw arbodienst. Zij zijn op de hoogte van de geldende wetgeving. Voor algemene informatie over wet- en regelgeving kunt u terecht op www. rijksoverheid. nl.
Hoe snel vertel je dat je zwanger bent?
Aankondiging zwangerschap op je werk – Veel vrouwen vertellen op hun werk het liefst zo laat mogelijk dat ze zwanger zijn, omdat ze bang zijn dat hun baas of collega’s ze anders zullen behandelen. Als ze weten dat je zwanger bent, mag je dan nog steeds dat leuke project doen? Volgens de wet moet je uiterlijk 3 weken voordat je met zwangerschapsverlof gaat je werkgever op de hoogte brengen van je zwangerschap.
- Naar je werkgever toe is het prettiger om dit eerder te doen;
- Veel vrouwen kiezen ervoor om de aankondiging van hun zwangerschap na ongeveer 3 maanden te doen;
- Dit zorgt ervoor dat de werkgever genoeg tijd heeft om een eventuele vervanger tijdens het zwangerschapsverlof te regelen;
Bovendien heb je vanaf dat moment recht op de wettelijke bescherming die geldt tijdens zwangerschap en bevalling. Lees meer over werken tijdens je zwangerschap.
Hoeveel moet je lopen als je zwanger bent?
Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid. Je hebt waarschijnlijk al gehoord van de beweegnorm om 10.
000 stappen per dag te zetten. Naast die dagelijkse activiteit kun je twee tot drie keer per week iets intensiever sporten gedurende 30 tot 60 minuten om je botten en spieren te versterken. Zoek een activiteit die je lichaam aankan.
Let wel op een paar zaken. Zo is een goede cooling down tijdens de zwangerschap zeer belangrijk om de hoeveelheid circulerend bloed en je hartslag geleidelijk aan te doen zakken. Wanneer je plots stopt met sporten bestaat de kans dat je duizelig wordt of zelfs flauwvalt omdat er te veel bloed in de benen achterblijft.
Hoeveel beweging per dag zwanger?
6 aanbevelingen voor sport en beweging tijdens je zwangerschap [ 1 ] –
- Alle vrouwen met een normaal verlopende zwangerschap worden aangemoedigd om conditie- en krachtoefeningen te doen tijdens de zwangerschap.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen.
- De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten. Elke dag bewegen wordt sterk aanbevolen.
- Zwangere vrouwen wordt aangeraden om naast cardio ook aan krachttrainingen te doen om betere gezondheidsvoordelen te krijgen. Yoga of rustig stretchen kan hierbij ook helpen.
- Bekkenbodemoefeningen (zogenaamde Kegel-oefeningen) kunnen dagelijks uitgevoerd worden. Hierdoor wordt het risico op incontinentie kleiner. Blijf deze ook na de geboorte uitvoeren.
- Pas oefeningen aan waarbij je lang op je rug ligt. Doe dit zeker als je misselijk of licht in je hoofd wordt tijdens oefeningen op de rug.
Waarom geen buikspieren tijdens zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om ruimte te maken voor je groeiende baby. Het uiteenwijken van de rechte buikspieren (rectus abdominis) op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat (linea alba) die de rechte buikspieren met elkaar verbindt noem je een diastase.