Is sporten slecht bij lage rugpijn? – In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
Probeer het ‘bracen’ (hard aanspannen van je buikspieren) te vermijden en bouw de intensiteit op. Zo hoeft je lichaam niet ineens een grote inspanning te verduren. Als je naderhand stijver bent dan normaal is dit heel gewoon.
Dit betekent namelijk dat je lichaam niet gewend is aan de belasting en daar horen enige spierpijn en stijfheid bij. Dit is een teken dat je lichaam zich aan het aanpassen is aan de belasting van de activiteit.
Welke sport is het beste voor de rug?
Zwemmen en aquagym – Een aantal sporten zijn rugvriendelijk. Die sporten zijn goed voor de conditie, maar ook voor de opbouw van buik- en rugspieren. Neem nu zwemmen. Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is.
- Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast;
- Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen;
- Rugzwemmen is ideaal omdat het de rugspieren versterkt terwijl de wervelkolom mooi recht blijft tijdens de training;
Crawl is, mits een correcte techniek, ook aan te raden. School- en vlinderslag zorgen voor een holle houding van de lage rug en zijn daarom minder geschikt als u al last hebt van lage rugpijn. Aquagym is in dat geval een prima alternatief. Het water biedt weerstand tijdens het bewegen maar belast nauwelijks de gewrichten in de rug.
Welke sporten bij lage rugpijn?
Is sporten slecht bij lage rugpijn? – In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is sporten juist goed bij lage rugklachten. Hierbij moet je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen of zelfs fitnessoefeningen. Het gaat erom dat de intensiteit niet te hoog is en je het ontspannen kunt uitvoeren.
- Probeer het ‘bracen’ (hard aanspannen van je buikspieren) te vermijden en bouw de intensiteit op;
- Zo hoeft je lichaam niet ineens een grote inspanning te verduren;
- Als je naderhand stijver bent dan normaal is dit heel gewoon;
Dit betekent namelijk dat je lichaam niet gewend is aan de belasting en daar horen enige spierpijn en stijfheid bij. Dit is een teken dat je lichaam zich aan het aanpassen is aan de belasting van de activiteit.
Wat niet doen bij lage rugpijn?
U kunt met bewegen niets stuk maken in uw rug, ook niet als het veel pijn doet. Bewegen helpt juist om beter te worden. Zit niet te lang stil in dezelfde houding. Ga bijvoorbeeld na 15 minuten zitten steeds even staan, een stukje lopen of een oefening doen.
Hoe kan ik thuis mijn rug trainen?
Vijf oefeningen om thuis je rug te trainen – Voor iedere spiergroep hebben we een aantal effectieve oefeningen voor jou geselecteerd. Hieronder worden de 5 meest effectieve oefeningen om je rug te trainen uitgelegd:
- Brugoefening: Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
- Superman: Ga op je buik liggen en strek je armen en benen. Hef één arm/schouder van de grond, samen met je tegenovergestelde been. Hou dit even aan en wissel dan van kant. Gevorderden kunnen deze oefening ook doen met beide armen, schouders en benen tegelijk.
- Plank: Plaats je elle bogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden, maar bouw geleidelijk op naar 30 seconden.
- Roeien: Gebruik twee gewichtjes of waterflesjes. Plaats je voeten op heupbreedte, buig licht door je knieën en kantel je bovenlichaam naar voor. Houd gedurende de hele oefening je rug mooi recht en je armen langs je lichaam. Vervolgens ga je roeibewegingen maken door je elle bogen ver naar achter te bewegen, en weer terug.
- Squats: Plaats je je voeten op schouderbreedte. Buig vervolgens door je knieën, kantel je bovenlichaam naar voor (houd hierbij je rug recht!) en strek je armen voor je uit. Hou even aan en ga vervolgens opnieuw rechtop staan door je billen stevig op te spannen.
Let bij elke oefening op je ademhaling en houd je buik gespannen. Alle rug oefeningen doe je in setjes van tien en herhaal je drie keer. Is dit te makkelijk, doe dan zes herhalingen. Wij adviseren om minimaal twee keer per week te trainen om op termijn (gemiddeld ongeveer na zes weken) resultaten te merken.
Hoe maak ik mijn onderrug sterk?
Knie optrekken naar borst Ga met gestrekte benen op je rug op de grond liggen. Trek in een rustige beweging zo ver mogelijk één knie op richting je borst en houd dit een paar tellen vast. Strek de knie in een rustige beweging weer en doe hetzelfde met het andere been.
Is lopen goed voor je rug?
Hulp bij herkenning – De online Blessure Adviseur van Sportzorg helpt je bij het herkennen van lage rugpijn. Bekijk ook het filmpje om te zien wat er in het lichaam gebeurt bij een lage rugblessure. Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen:
- Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen. Hierdoor verminderen klachten vaak op de lange termijn.
- Neem een paracetamol tegen de pijn als dat nodig is.
- Doe spierversterkende oefeningen om je rug- en rompspieren te versterken en je balans te verbeteren. Ga niet intensief van start op fitnessapparaten; dat werkt averechts. Fitnessoefeningen op een matje mogen wel.
- Ben je jong en doe je aan een sport waarbij je je rug veel naar achteren buigt (zoals turnen of tennis)? Dan is het raadzaam om je rug een keer door een (sport)arts of fysiotherapeut te laten onderzoeken.
Als je gaat bewegen tijdens een periode met rugklachten, doe dan een laag belastende activiteit zoals zwemmen, wandelen of fietsen. Vooral (rug)zwemmen is een goed idee. Hiermee gebruik en train je je rugspieren. De ergste rugpijn verdwijnt vaak al binnen een tot twee weken. Hardnekkige rugpijn geneest over het algemeen binnen zes tot twaalf weken. Daarna kun je weer beginnen met rustig sporten.
- Kies een activiteit die leuk is en bij je past.
- Beweeg samen met iemand; dit is gezelliger en motiveert meer.
- Begin wel rustig met bewegen. Een half uur per dag is een gezond streven.
- Bouw de duur, intensiteit en frequentie van het sporten langzaam op (inclusief warming-up en cooling-down)
- Pas eventueel je techniek aan en gebruik goede sportmaterialen.
- Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als de beweeglijkheid van je rug afneemt en als de pijn plotseling erger wordt.
- Je kunt ook besluiten om samen met een fysiotherapeut je rug- en rompspieren te trainen.
Ben je hersteld van lage rugpijn? Dan wil je dit graag zo houden en herhaling voorkomen. Het is nog beter om lage rugpijn sowieso te voorkomen. Bekijk de tips om blessures aan de lage rug in de toekomst te voorkomen.
- Lage rugpijn (Sportzorg. nl)
- Filmpje blessures aan de lage rug (Voorkomblessures. nl)
- Blessure Adviseur (Sportzorg. nl)
- Tips in beweging komen (Sportzorg)
- Algemene spierversterkende oefeningen
Wat te doen bij een zwakke rug?
Is lopen goed voor je rug?
Hulp bij herkenning – De online Blessure Adviseur van Sportzorg helpt je bij het herkennen van lage rugpijn. Bekijk ook het filmpje om te zien wat er in het lichaam gebeurt bij een lage rugblessure. Bij de symptomen onder Herkenning van lage rugpijn kun je zelf iets doen:
- Blijf in beweging ook al heb je pijn. Ga bijvoorbeeld wandelen. Beweging verbetert je uithoudingsvermogen en de kracht van je rug- en buikspieren die je wervelkolom ondersteunen. Hierdoor verminderen klachten vaak op de lange termijn.
- Neem een paracetamol tegen de pijn als dat nodig is.
- Doe spierversterkende oefeningen om je rug- en rompspieren te versterken en je balans te verbeteren. Ga niet intensief van start op fitnessapparaten; dat werkt averechts. Fitnessoefeningen op een matje mogen wel.
- Ben je jong en doe je aan een sport waarbij je je rug veel naar achteren buigt (zoals turnen of tennis)? Dan is het raadzaam om je rug een keer door een (sport)arts of fysiotherapeut te laten onderzoeken.
Als je gaat bewegen tijdens een periode met rugklachten, doe dan een laag belastende activiteit zoals zwemmen, wandelen of fietsen. Vooral (rug)zwemmen is een goed idee. Hiermee gebruik en train je je rugspieren. De ergste rugpijn verdwijnt vaak al binnen een tot twee weken. Hardnekkige rugpijn geneest over het algemeen binnen zes tot twaalf weken. Daarna kun je weer beginnen met rustig sporten.
- Kies een activiteit die leuk is en bij je past.
- Beweeg samen met iemand; dit is gezelliger en motiveert meer.
- Begin wel rustig met bewegen. Een half uur per dag is een gezond streven.
- Bouw de duur, intensiteit en frequentie van het sporten langzaam op (inclusief warming-up en cooling-down)
- Pas eventueel je techniek aan en gebruik goede sportmaterialen.
- Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als de beweeglijkheid van je rug afneemt en als de pijn plotseling erger wordt.
- Je kunt ook besluiten om samen met een fysiotherapeut je rug- en rompspieren te trainen.
Ben je hersteld van lage rugpijn? Dan wil je dit graag zo houden en herhaling voorkomen. Het is nog beter om lage rugpijn sowieso te voorkomen. Bekijk de tips om blessures aan de lage rug in de toekomst te voorkomen.
- Lage rugpijn (Sportzorg. nl)
- Filmpje blessures aan de lage rug (Voorkomblessures. nl)
- Blessure Adviseur (Sportzorg. nl)
- Tips in beweging komen (Sportzorg)
- Algemene spierversterkende oefeningen
Welke sport is goed voor rug en nek?
Wie last heeft van rugpijn, heeft vaak de neiging om te gaan stoppen met sporten. Dat is zonde want er zijn een aantal sporten die je wel prima kunt uitvoeren en laag belastend zijn. Er zijn ook een aantal sporten die je bij rugpijn beter links kunt laten liggen. Sporten die laag belastend zijn voor de rug:
- langlaufen: goed nieuws voor de wintersporters, want dit is de meest rugvriendelijke sport!
- wandelen: geen sneeuw in de buurt? Niet getreurd want wandelen is ook erg aan te raden
- hardlopen, let wel op de juiste houding en goed schoeisel en bouw rustig op
- fietsen: houd je rug recht, een voorovergebogen houding is meer belastend voor je wervelkolom
- zwemmen: is een sport die je gewrichten niet te veel belast. De borstcrawl is de beste slag omdat je rug dan zijn natuurlijke S-vorm blijft behouden. Schoolslag is minder aan te raden omdat je je rug dan erg hol moet houden om je hoofd boven water te houden
- aquagym: gymen in het water is erg goed voor de spieren en niet belastend voor de gewrichten
- rollerbladen en schaatsen zijn prima sporten omdat je aan je conditie werkt zonder je rug te belasten. Door je continu in evenwicht te houden, train je je rug- en je buikspieren
Rugbelastende sporten:
- tennis, voetbal, zeilen, windsurfen, turnen, volleybal: sporten die je lichaam dwingen op plots en snel of in schokken te bewegen zijn niet aangeraden om te beoefenen met rugpijn
- roeien en gewichtheffen: is erg belastend voor de tussenwervelschijven
- skiën: bij deze sport moet je veel draaien met je bekken en tegelijkertijd grote schokken opvangen, erg leuk maar zeer belastend
Heb je rug-of nekklachten en wil je meer informatie over een behandeling met OriGENE? Neem dan contact op met een van onze behandelaars. Met bijna 100 praktijken in Nederland is er vast wel een bij je in de buurt. 
.
Welke sport kan ik doen met een hernia?
Mag je hardlopen met een hernia? – Uit ervaring weten we dat je daarmee uitstekend kunt hardlopen, maar dat kan bij iedereen anders zijn. Let wel: Sprinten, springen, grote passen, heuvelop en heuvelaf lopen en een oneffen ondergrond zijn zaken die je moet vermijden of uiterst voorzichtig moet doen.
- Verder is een springerige loopstijl is niet bevordelijk;
- Probeer je pasritme te verhogen, kleinere passen te maken (richting 180/min) en geleidelijk meer op je middenvoet dan hak te landen;
- Dat kan ook algemene blessures voorkomen;
Buik- en rugspieren zijn natuurlijk belangrijk; denk naast de ‘normale’ sit-up vooral aan rompoefeningen als de (statische) plank. Klik hier voor meer krachtoefeningen.