Richt je eerst op de basis – Op welk niveau je ook sport: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding op orde is. Onder ‘basisvoeding’ verstaan we de richtlijnen van het Voedingscentrum (de Schijf van Vijf). Deze richtlijnen zijn als volgt:
- 250 gram groente
- 2 stuks fruit
- Een handje noten
- 3-6 eetlepels volkoren graanproducten, zoals zilvervliesrijst, aardappelen, volkoren pasta
- 4 tot 7 sneden brood
- Voldoende vocht, ongeveer 2 liter per dag
- 40 gram kaas
- 2-3 porties zuivel
- 65 gram smeer en bereidingsvetten, zoals halvarine op je brood en bak en braad vloeibaar
- 1 portie vis/peulvruchten/vleesvervangers* of vlees.
*Vleesvervangers bevatten vaak veel zout. Let er hierbij op dat je niet te veel zout neemt op een dag. Zes gram per dag is de bovengrens. Deze gezonde basis zorgt ervoor dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Als je fanatiek sport, gelden nog extra aanbevelingen, om te voorzien in je afwijkende energiebehoefte (het aantal calorieën (kcal) dat je nodig hebt op een dag), eiwit- en koolhydraat-behoeften en je verhoogde vochtbehoefte.
Wat moet een sporter eten?
Hoeveel moet je eten als je veel sport?
Richtlijnen eiwitrijke voeding tijdens een training [ 2 , 3 ] –
- Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Wat is het beste om te eten als je wilt afvallen?
Eiwitrijke voedingsmiddelen – Eiwitten geven een lang verzadigd gevoel. Daarom moet er altijd een portie eiwit in je maaltijd zitten. Er zijn verschillende eiwitbronnen. Ze zijn onderverdeeld in dierlijke en plantaardige eiwitten :
- Dierlijke eiwitten zijn vlees, vis en zuivelproducten. Mager vlees of vis, zoals kipfilet of pangasiusfilet, zijn goed geschikt voor gewichtsverlies. Vetarme kwark, eieren en magere kaas, zoals emmentaler, zijn ook lekkere en goede eiwitbronnen.
- Bij plantaardige eiwitbronnen heb je het over peulvruchten. Erwten, sojabonen, maïs of linzen zijn het meest geschikt. Inmiddels zijn er ook veel zuivelproducten op plantaardige basis, zoals yoghurt of melk.
Hoe kun je het beste trainen om af te vallen?
Trainingsfrequentie – Als je wilt afvallen en effectief vet wilt verbranden, moet je 3 tot 4 trainingssessies per week inplannen. Het trainingsdoel “afvallen” gaat niet samen met een extreem hoge trainingsbelasting van 5 tot 7 sessies per week. Als je wilt afvallen, stel je je lichaam namelijk al bloot aan een grote belasting door het calorietekort.
- Plan daarom voldoende tijd in voor je herstel om een overtraining of overbelasting van je cardiovasculaire systeem te voorkomen;
- Regelmatige krachttraining is ook belangrijk in je dieet, omdat het zorgt voor een strak en fit lichaam;
De oefeningen voor krachttraining kunnen eenvoudig worden onderverdeeld in een split-trainingsschema. Wat betekent split-training? De individuele trainingsdagen worden op basis van individuele spiergroepen gesplitst. Een klassieke verdeling is bijvoorbeeld borst en triceps of rug en biceps die je op afzonderlijke dagen traint.
Voor een trainingsfrequentie van vier sessies per week kun je een 4-dagen-split-schema gebruiken. Hier kun je individuele spieren door middel van isolatie-oefeningen intensief trainen en kun je basisoefeningen op een zinvolle manier in je trainingsschema integreren.
Met basisoefeningen zoals bench press , deadlift of squat train je meerdere spieren tegelijkertijd. Als je 3 keer in de week traint, kies dan voor een 3-dagen-split-trainingsschema met de klassieke verdeling borst-schouder-triceps, rug-biceps en benen-buik.