Luxembourg

Basketball Academy

Met Welke Sport Train Je Je Bilspieren?

Met Welke Sport Train Je Je Bilspieren
Van deze sporten krijg je de mooiste billen

  1. Skiën. Met stip op nummer één: skiën.
  2. Snowboarden. Bij snowboarden heb je een beetje hetzelfde effect als bij skiën.
  3. Paardrijden. Wist je dit al?
  4. Fietsen. Als je op een zadel zit, dan hoeven je bilspieren niet of nauwelijks kracht te verzetten.
  5. Wandelen.
  6. Kickboksen.
  7. Ballet.

Hoe krijg je snel bilspieren?

Billen trainen: dit zijn de beste oefeningen – 1. Crossover lunges De crossover lunge (of criss cross lunge) is een supergoede bilspieroefening voor stevige billen. Begin met je beide voeten bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Vanuit deze positie lift je je rechtervoet en zet je een grote stap diagonaal naar achter.

  • Houd je voorste knie achter je voorste tenen en houd je schouders boven je heupen;
  • Buig elke knie in een 90-graden hoek;
  • Zet druk op je voorste hak waardoor je met beide voeten naar voren komt te staan;
  • Herhaal dit met de andere kant, dus stap deze keer naar achter met je linkerbeen;

Herhaal dit om en om, 20 keer per been. Wil je alles uit deze oefening halen? Houd dan gewichten in allebei je handen. This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Donkey kicks Dit is een makkelijke oefening voor stevige billen. Ga op handen en knieën op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. ‘Schop’ vervolgens rustig met één been naar achteren, met een gebogen knie.

Ga dan weer terug naar je beginpositie. Doe dit 15 keer en wissel dan van been. Pluspuntje: deze oefening is ook nog eens heel goed voor je buikspieren! This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

  1. Glute bridges Dit klinkt vrij ingewikkeld, maar dat is het niet;
  2. Het werkt als volgt: ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten op de grond;
  3. Druk dan (door kracht te zetten met je hakken) je bekken en billen omhoog;

Houd dit een aantal seconden vast en ga dan weer terug naar je beginpositie. Herhaal dit een aantal keer. Ronde billen gegarandeerd na een tijdje. This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

  • Bulgarian split squats De Bulgarian spit-squat is een variant op de normale squat en is fantastisch voor stevige billen;
  • Zet één voet op een bankje (dat achter je staat) en de andere voet laat je gewoon op de grond;

Ga door je knieën, zover dat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom weer omhoog en herhaal dit een aantal keer per been. This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

  1. De regenboog Heb jij al gehoord van de billen workout genaamd ‘de regenboog?’ Begin op de grond met je knieën op heupbreedte en je handen recht onder je schouders;
  2. Lift je been helemaal gestrekt naar achteren en een beetje naar links over je ander been heen;

Houd je rug en been recht en richt je been naar de vloer. Span je bilspieren aan als je je been weer terugbrengt naar de startpositie en richt je voet dan naar rechts. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Hou de oefening 45 tot 60 seconden vast voordat je van been wisselt.

See also:  Wat Kost Ziggo Sport?

This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. Standing dive Ga rechtop staan en lift je rechterbeen naar achteren, terwijl je naar voren leunt om zo een soort duik te maken (maar blijf staan alsjeblieft).

Houd deze positie een tijdje vast – bijvoorbeeld 20 seconden – voordat je van been wisselt. Deze oefening is niet alleen goed voor stevige billen , maar ook voor je balans. Heel-lifted squat Begin met je voeten op heupbreedte en lift je linkerhiel – alsof je hakken aan hebt.

Duw je heupen naar achteren en laat je billen richting de vloer zakken. Dit houdt je in balans. Zorg ervoor dat de knie van het been waarop je staat niet voor je voet uitkomt. Houd dit even vol en ga dan weer in de startpositie staan.

Dat is één keer. Herhaal dit voor 45 tot 60 seconden voordat je van voet wisselt. This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. Zijwaartse kick Plaats je handen in je zij en zet je voeten op heupbreedte.

  • Buig je knieën zodat je in een squathouding staat;
  • Blijf even staan en wanneer je weer omhoog komt, lift je je rechterbeen zo hoog als je kunt;
  • Doe deze oefening 15 tot 20 keer voor extra stevige billen;
  • Herhaal vervolgens met je andere been;

This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site. Plié-squat-jump Plaats je voeten wijd uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen naar buiten gedraaid zijn.

Hoe moet je je billen trainen?

Hoe vaak billen trainen voor resultaat?

Hoe vaak kan je je billen in de week trainen? – Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week. Dit is namelijk afhankelijk van een aantal factoren die we hieronder gaan bespreken.

Hoe bilspieren versterken?

Hoe lang duurt het om billen te trainen?

Je geeft te snel op – ‘Je spieren hebben tijd nodig om zich te ontwikkelen. Als je begint met een nieuw trainingsschema, is je lichaam nog bezig alle spiervezels te activeren en zo optimaal mogelijk te gebruiken’, vertelt Kernen. ‘Dat kost tijd: het duurt zo’n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.

Hoe krijg je snel ronde billen?

Wat doet hardlopen met je billen?

  • Met Welke Sport Train Je Je Bilspieren

Hardlopen. De een zweert erbij en de ander vindt er niks aan. Hardlopers die regelmatig lange afstanden afleggen verbranden veel vet en zijn relatief slanker. De verbranding van vet vindt plaats over het hele lichaam en slaat de billen niet over. Veel vrouwen beginnen daarom niet aan hardlopen omdat ze bang zijn voor platte hang billen.

  1. Niet gevreesd dames: hardlopen kan er júíst voor zorgen dat jij mooie volle billen krijgt;
  2. Volle billen bestaan deels uit vet en deels uit spiermassa;
  3. Wanneer je stevige billen wilt, is het belangrijk om meer spiermassa te creëren;

Om je spiermassa te vergroten moet je gezond (veel eiwitten) eten en bepaalde oefeningen doen. Hardlopen breekt vetmassa af maar daarmee nemen de puntjes in billen en benen ook af. Doordat je bovenbenen slanker en strakker zijn, valt de bilpartij meer in het oog.

See also:  Hoe Groot Is Een Voetbal?

Het heeft dus zeker een voordeel voor je billen. Pas wel op: wanneer je sport op een intensief niveau (met hoge hartslag) kan de verbranding van vetmassa overschakelen naar het verbranden van spiermassa.

Dit wil je niet. Om volle billen te creeeren moet je in combinatie met hardlopen ervoor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk hierbij aan koolhydraten en eiwitten. Doe je dit niet, dan krijg je inderdaad platte billen. Het is nooit onverstandig om aan krachttraining te doen naast je hardloop activiteiten.

Krachtraining en hardlopen combineren Tijdens het hardlopen is het easy om een aantal oefeningen voor je billen mee te pakken. Drie oefeningen die ik nooit oversla zijn: lunches, bench step-ups en squats.

Bench step-up Een van de beste oefeningen om je bilspieren te trainen is de Bench Step Up. Deze oefening richt zich op vrijwel alle spieren in je benen maar vooral op de bilspieren en de hamstring. Op mijn hardlooproute bevinden zich meerdere bankjes waar ik deze oefening perfect kan uitvoeren.

  • -Ga tegenover het bankje staan met je voeten naast elkaar;
  • -Zorg voor een rechte rug wanneer je met één been op het bankje stapt;
  • Plaats je gehele voet op het bankje;
  • -Stap daarna met je andere voet op het bankje zodat je met twee voeten op het bankje staat en lift je knie omhoog;

-Stap daarna weer van het bankje af en herhaal de oefening zovaak je wilt. Lunges -Lunges zijn goed voor je bil, beenspieren en core. -Laat de knie nooit verder komen dan je tenen -Wil je meer stabiliteit, zet je voeter dan meer uit elkaar -Houd je rug recht en span je buikspieren aan Squats -Squats zijn natuurlijk de ideale oefening om te verwerken in je billen en benen-workout.

  1. Ik kies eigenlijk altijd verschillende squats voor de afwisseling;
  2. Google even en je vindt altijd een nieuwe optie! Aan je outfit mag het niet liggen Pas toen ik wat fanatieker begon met sporten, merkte hoe belangrijk een comfortabele sportoutfit is;

Het geeft je net een duwtje in de rug om te gaan en om door te gaan. Want ja: op slechte schoenen kun je niet rennen. Aan mijn sportoutfit zal het nu niet meer liggen! Ik schaf regelmatig een paar nieuwe hardloopschoenen aan die perfect zijn wanneer ik mijn run combineer met krachttraining.

Voor lange afstanden wil je schoenen die een steuntje in de rug geven. Voldoende steun in de sportschoen is in dit geval belangrijk. Scoor fijne Asics hardloopschoenen waardoor je je niveau kunt verbeteren.

Door de krachtige FlyteFoam Propel technologie word je tijdens je runs vooruit gestuwd. De Nike hardloopschoenen zijn ook fijn om tijdens een run te dragen. Tijdens het hardlopen stop ik regelmatig voor bilspieroefeningen en de stevigheid en flexibiliteit van de harloopschoen maken het doen van lunches, squats en bench step-ups stukken gemakkelijker. Good luck! .

Hoe kan je je kont laten groeien?

Welke oefeningen? – Afijn, we gaan verder met de training. Want wat voor soort oefeningen kun je nou het beste doen? Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats , lunges, hip thrusts , donkey kicks en cable kickbacks. Met name de laatste 3 genoemde oefeningen spreken zeer specifiek de bilspieren aan. Deze kun je dan ook direct de eerste week allemaal in je trainingsschema opnemen. Naast dit soort oefeningen kun je ook aan cardio doen. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk om je billen met een loopband te trainen , of met een crosstrainer grotere billen te ontwikkelen.

See also:  Wat Is B Categorie Bij Voetbal?

Kunnen je billen groeien?

TIP 2 EET GENOEG OM JE BILLEN TE LATEN GROEIEN – Dat voeding belangrijk is voor het resultaat, dat wist je waarschijnlijk wel. Toch lukt het 95% van de vrouwen niet om gedurende een langere periode meer te gaan eten. Veel vrouwen vinden het namelijk spannend om aan te komen en laten zich te veel leiden door het cijfer op de weegschaal.

  1. De eerste stap is het berekenen van het aantal calorieën wat je nodig hebt. Daarvoor is het belangrijk dat je weet wat ongeveer je vetpercentage is. Deze kun je inschatten met behulp van onderstaande afbeeldingen. Bij twijfel schat je het iets hoger in dan je denkt. Dit percentage heb je nodig in de volgende stappen. Met Welke Sport Train Je Je Bilspieren
  2. De ideale zone om spiermassa aan te komen ligt voor een vrouw tussen de 14-25%. Daarboven raden we aan om eerst de focus te leggen op vetverlies.
  3. Bereken met behulp van je geschatte vetpercentage het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Een calculator vind je hier: https://www. caloriecalculator. nl/caloriebehoefte-vetpercentage/
  4. Creëer een calorie overschot met behulp van de onderstaande tabel. Een voorwaarde is wel dat je een goed trainingsprogramma volgt met gezonde leefstijlfactoren.
Trainingsstatus Energie overschot % Geplande mate van wekelijks gewicht toename in % van je lichaamsgewicht
Beginner +- <1 jaar serieus serieus krachttraining 10-20% 1%
Half gevorderd +/- 2-3 jaar serieuze krachttraining 5-10%  0. 5%
(Ver)gevorderd 3-5 jaar+ 2-5-%% 0. 25%

Met behulp van een calorietracker app kan je het aantal calorieën instellen. Je eiwitten stel je in op 1. 8 gram per kg lichaamsgewicht. De vetbehoefte stel je in op +/- 40% van het totaal aantal calorieën en het overige aantal calorieën vormen je koolhydraten. Let op: dit zijn gemiddelde richtlijnen en kan en kan voor jou dus anders zijn.

  1. Aankomen in spiermassa is noodzakelijk om je billen te laten groeien, je ontkomt er dus niet aan dat je zwaarder wordt;
  2. Je zou juist blij moeten zijn dat het gewicht langzaam toeneemt, dit betekent namelijk dat je billen in omvang toenemen! Hieronder vind je een stappenplan om meer te gaan eten zonder dat je onnodig vet aankomt;

Dit blijft maatwerk waar wij als coach jou mee helpen. Weeg jezelf dagelijks op nuchtere maag en houd alles bij in een logboek. Gewicht zou gedurende weken langzaam omhoog moeten gaan zoals in de laatste kolom wordt weergegeven. Op basis hiervan wil je wekelijks je calorieën bijstellen om ervoor te zorgen dat je minimaal vet aankomt.

Houd er rekening mee dat gewicht ALTIJD schommelt. Het kan zijn dat het even duurt voordat het de gewenste richting op gaat. We raden je aan om maandelijks progressie foto’s te maken. Doe dit iedere maand op dezelfde ochtend, wanneer je nuchter bent.

Maak foto’s van de voor-, zij- en achterkant onder dezelfde belichting. Meet ook iedere maand of twee weken je omtrek en noteer dit in je logboek (schouders, borst, taille, heupen, billen, benen).

Wat is goed voor je billen?

Juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten – Om mooiere billen te ontwikkelen moet je een goed gebalanceerd eetpatroon hebben. Vaak wordt er gedacht dat je hier per se een voedingsschema voor nodig hebt, maar niets is minder waar. Als jij namelijk zelf bijhoudt wat je eet, bijvoorbeeld middels een app die hiervoor bedoelt is, dan kun je helemaal zelf bepalen wát je op een dag eet, mits dit in de juiste hoeveelheden gebeurd.

Hoe krijg je grote ronde billen?